המעגל המיקרוקוסמי או כמו שכתבתי- הנשימה המיקרוקוסמית היא כלי מדהים ונהדר שאני מתרגלת מידי יום.
הוא עוזר לנו להתחבר לעצמנו, להתחבר לאלוהות, להעצים את תחושות העונג וללמוד לפזר אותן בגוף ללא מטרתיות. עבור גברים הוא תומך בעיכוב שפיכה ולמתרגלים המתמידים גם לשליטה על שפיכה.
את הנשים הוא מלמד לשים לב לתנועות הכי קטנות בתוך היוני שלהן ולהעצים את העונג.
הנשימה המיקרוקוסמית מורכבת מ5 מפתחות מרכזיים שקיימים בתרגולים הטנטריים באופן כללי.
1. נשימה
2. תנועה
3. דמיון
4. קול
5. איסוף והרפייה של רצפת האגן
בתרגול המיקרוקוסמי אנחנו עושים 75 נשימות (שזה יוצא בערך 10 דקות) שמורכבות משאיפה ונשיפה. ואפשר לעשות אותו בישיבה, עמידה או שכיבה. (ממליצה להתחיל מישיבה).
אז מה בעצם עושים?
נשב על כרית או שתיים כדי שהאגן שלנו יהיה גבוה יותר מהברכיים שלנו, כדי לאפשר לתנועה לקרות ולהיות עמוקה ומלאה. (קיימות 2 דרכים לישיבה נכונה- מצורף סרטון למטה) נתרחק ממשענת הכיסא כדי לא להשען עליו. נניח שתי כפות ידיים על הברכיים כאשר הן פונות כלפי מעלה. נשים לב שהישיבה שלנו זקופה, יציבה אך גם עם רפיון מסוים וללא מתח.
נתרגל את הנשימה בעיניים עצומות לאורך כל התרגול.
נשימה
ניקח שאיפה עמוקה דרך הפה כאילו מתוך קשית, ונדמיין כאילו אנחנו יונקים מתוך איבר המין שלנו את החמצן שמגיע מהאדמה. נקפיד על נשימה טנטרית- נשימה שהיא עמוקה ומלאה.
בשאיפה נרפה את הלסת וניתן לאוויר לצאת בעוד אנחנו מדמיינים שהאנרגיה שאספנו עכשיו מתרוקנת מאיבר המין שלנו.
תנועה
בשאיפה נגלגל את עצם הזנב כאילו הוא רוצה להסתכל כלפי עמוד השדרה, ניתן לשאר הגוף להיות מושפע מתנועת האגן. ניתן לגב להתקער, לבית החזה להפתח ואולי גם לראש לנוע קלות. נשחרר כל מתח שקיים, אם הכתפיים התרוממו כלפי מעלה- נשחרר אותן. אם הפנים התכווצו- נרפה. אם הבטן נכנסה פנימה- להפך, אנחנו משחררים אותה החוצה במהלך השאיפה.
בנשיפה נגלגל את עצם הזנב לכיוון פנים הגוף, ונרפה הכל. נשים לב שאנחנו מרפים ולא קורסים.
איסוף של רצפת האגן
לאורך השאיפה נאסוף (נכווץ) את רצפת האגן שלנו.
מה זה אומר? נכווץ את שריר הפירנאום. שריר הפירנאום נמצא בין הנרתיק/ הפין לפי הטבעת.
כדי ללמוד לזהות אותו אפשר לתרגל עצירת פיפי ושחרורו. ממש לשחק עם זה, לאפשר לפיפי לצאת, ואז לעצור אותו.
אם אתם עוד לא מתורגלים בשליטה רק בשריר הזה- כווצו את כל האיזור של הלינגאם/היוני ופי הטבעת.
נחזיק את השריר אסוף לאורך השאיפה העמוקה.
בנשיפה – נרפה את האיסוף, נשחרר.
התנועה של איסוף והרפיה של רצפת האגן יוצרת עונג. וככל שמתרגלים את זה יותר- העונג באיזור אברי המין גדל.
דמיון
בשאיפה נדמיין באופן אקטיבי איך אנחנו יונקים אנרגיה זכרית מתוך האדמה דרך איבר המין שלנו.
נדמיין כמו נקודת אור או קו אור בצבע מסוים (צהוב, סגול או כל מה שעולה לכם) שנכנסת מאיבר המין ועולה לאט לאט לאורך עמוד השדרה ועד העין השלישית (מאחורה).
בנשיפה מורידים אנרגיה נקבית. נדמיין שהאנרגיה עברה קדימה לעין השלישית מלפנים. והיא מתחילה בירידה איטית עד שהיא מגיעה מטה ויוצאת מאיבר המין.
נחזור על הדמיון בשאיפה ובנשיפה.

הוצאת קול
בנשיפה נפתח את הפה, נשחרר את הלסת ונאפשר לקול או אנחה להשתחרר החוצה, ללא מאמץ.
הקול לא חייב להשמע משהו מסוים, הוא יכול להשתנות מאנחה לאנחה. הוא יכול להופיע באורכים שונים, העיקר שלא ״נחשוב״ על הקול שאנחנו מוציאים ופשוט ניתן למה שבוקע מיאתנו לקבל מקום.
בסיום
בתום 10 הדקות נחזור לנשימה הרגילה שלנו. נשאר עם עיניים עצומות ונדביק את הלשון לגג החך. בעצם התנועה הזו סוגרת מעגל ומאפשרת לכל אנרגיה ש״נתקעה״ לאורך הדרך להשטף מאיתנו לאדמה.
נדמיין שהאנרגיה ממש זולגת על הגוף שלנו כמו טיפות דבש מלמעלה ועד למטה- וכשהיא מגיעה למטה, היא יוצאת מאיבר המין שלנו ומתמזגת עם האדמה.
נשאר בעיניים עצומות עוד מספר דקות בודדות. כשנפקח את עייננו, נאפשר לעצמנו להמשיך להיות מחוברים לתחושות הפנימיות שלנו.
דברים שעלולים לקרות:
- יתכן ונרגיש סחרחורת במהלך התרגול, או בסיומו- אין מה להבהל, זה לגמרי טבעי ובסדר!
כשאנחנו מכניסים המון חמצן לגוף דברים צפים ומשתנים בתוכנו, אם נקפיד על תנועה מלאה הסחרחורת אמורה לעבור. אם היא לא עוברת ואתם מוצאים קושי להתמסר אליה, תרפו מעט מהנשימה, תנו לגוף להרגע וחזרו אליה כשאתם מרגישים נינוחים. - יתכן והידיים ״יתפסו״ בספאזם, עוד דבר טבעי שקורה במהלך של נשימה עמוקה.
- יכול להיות שיעלה רטט בגוף, זרמים או רצון לשקשק. מדהים! עופו על זה! אם הגוף מבקש תנועה נוספת, תנו לו אותה. בעצם בעזרת התנועה אתם עוזרים לו לפזר עוד ועוד אנרגיה לאיזורים שונים בגוף, מדהים.
מה צריך להכין עבור התרגול?
- מוסיקה – סידרתי לכם פלייליסטים מדהימים עבור התרגול בספוטיפיי שלי https://open.spotify.com/playlist/1rjnBdkmZnxUuyj1WLtalQ?si=07c8beb1fa884276
- שעון מעורר או אפליקציה של גונג שנקראת Insight Timer
- כרית הגבהה
סרטון של התרגול:
בסרטון הדגמתי 2 אופציות לישיבה.
שימו לב שהרשתי לעצמי לשחק עם תנועת הידיים כדי לעזור לעצמי לדמיין את האנרגיה העולה והיורדת.